Quante volte ti hanno chiesto: “Tuo figlio dorme?”

Non sarebbe bello se ti chiedessero come dormi tu?

Sappiamo quanto sia importante dormire. Il sonno è fondamentale. La mancanza di sonno è comunemente vista come un fattore esacerbante per le mamme (e i papà) nel postpartum. In uno studio recente, sono state studiate le relazioni tra qualità del sonno e sintomi di depressione e ansia nel periodo perinatale. Questo studio ha rivelato che la scarsa qualità del sonno era significativamente correlata all’aumento dei sintomi di depressione e ansia.

Mi ricordo bene quanta fatica fecevo ad addormentarmi dopo aver fatto addormentare mio figlio. Mi sdraiavo sul letto, mi giravo e rigiravo. Ho riflettuto su tutto: cose irrilevanti, cose che sarebbero potute accadere. Avevo l’ansia. Non so se facessi fatica a dormire perché ero in ansia o la mia incapacità di dormire fosse la causa dell’ansia.

Da quando sono diventata mamma, il mio sonno è cambiato. Sono diventata iper-consapevole di tutti i rumori, non importa quanto leggeri siano. Ho fatto subito alcune cose utili. Ho scambiato il lato del letto con mio marito. A questo punto, nostro figlio era ancora nella nostra stanza, più ero vicina meglio sentivo. Quando è cresciuto ed era nella sua stanza, tenevo tutte le porte aperte.

Ho anche iniziato a implementare gli stessi consigli sull’igiene del sonno che dico abitualmente alle mie pazienti:

1. Crea il tuo programma di sonno.

Significa che dovresti andare a letto e svegliarti alla stessa ora ogni giorno.

2. Dormi solo quando hai sonno.

Se provi ad addormentarti per 20 minuti e noti che stai girando e girando, è ora di alzarsi e fare qualcosa di diverso per un po ‘. Assicurati solo che non sia un’attività stimolante, quindi niente televisione, telefono cellulare o luci intense.

3. Evita l’uso di caffeina, nicotina e alcol almeno 4 ore prima di andare a letto.

Anche se non ti impediscono di addormentarti, interferiranno con la qualità del tuo sonno.

4. Il tuo letto dovrebbe essere usato solo per dormire (o fare sesso).

Se usi il tuo letto per altre attività, se lavori o fai uno spuntino a letto; questo può confondere il tuo corpo e rendere difficile il sonno.

5. Fai un pisolino se tuo figlio sta combattendo contro il sonno ogni notte.

6. Crea rituali del sonno.

Fai le stesse cose calmanti per 15 minuti prima di andare a letto ogni notte. Prova a pregare, fare stretching, meditare, leggere o fare altre attività rilassanti.

7. Fai un bagno caldo 1-2 ore prima di coricarti.

Poiché un bagno caldo aumenta la temperatura corporea, può farti venire sonno.

8. Assicurati che la tua camera da letto sia silenziosa, buia e con una temperatura adeguata.

Se hai bisogno di ulteriore aiuto per rilassarti, ti consiglio di scaricare un’app che includa delle visualizzazioni guidate per addormentarsi.

E se hai provato di tutto e non riesci ancora a dormire? Hai notato cambiamenti nel tuo umore, appetito o capacità di pensiero? A volte i disturbi del sonno possono essere un sintomo di qualcos’altro e il trattamento della causa principale sarà molto importante. Se ti ritrovi spesso a pensare o dire “Non mi sento più me stessa”, allora è arrivato il momento di chiedere aiuto per un sostegno postpartum.

 

 

Bibliografia

Okun, M. L., Mancuso, R. A., Hobel, C. J., Schetter, C. D., & Coussons-Read, M. (2018). Poor sleep quality increases symptoms of depression and anxiety in postpartum women. Journal of Behavioral Medicine,41(5), 703-710. doi:10.1007/s10865-018-9950-7.

Ross, L. E., Murray, B. J., & Steiner, M. (2005). Sleep and perinatal mood disorders: a critical review. Journal of psychiatry & neuroscience : JPN, 30(4), 247–256.

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